Sport in der Schwangerschaft: Ist es sicher zu trainieren?

Du möchtest wissen, ob du ins Fitnessstudio gehen kannst, während du schwanger bist?  Das Krafttraining ist nicht nur etwas für Profisportler und Bodybuilder – auch werdende Mütter können davon profitieren. Nur ist es wichtig zu wissen WIE du trainieren kannst, um dein Kind nicht zu gefährden und etwas für dich zu tun. Sport während der Schwangerschaft? Wie du es richtig machst, erfährst du in diesem Artikel.

Eine wichtige Grundlage während deiner Schwangerschaft ist zu wissen, dass sich dein Körper in jedem Trimester verändert. Deshalb solltest du auch dein Trainingsprogramm per Trimester ändern und anpassen. Auch ist es wichtig vorher deinen Arzt um Rat zu fragen und alles abzuklären.

Welche Vorteile ergeben sich durch den Sport in der Schwangerschaft? 

Viele aktive Frauen sind überrascht, wie sich die Schwangerschaft auf ihr Training auswirkt. 

Natürlich hängt Bewegung während der Schwangerschaft weitgehend davon ab, wie dein Fitness-Level ist, in welchem Trimester du dich befindest und wie du dich fühlst. Aber so viel ist sicher: Das Fitnessstudio ist ein großartiger Ort, um während der Schwangerschaft zu trainieren.  

Vorbeugen von einhergehenden Schwangerschaftsproblemen

Regelmäßiges, konsequentes Training während der Schwangerschaft kann Schmerzen und Verstopfung minimieren, dir helfen, besser zu schlafen, und dein Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Depressionen zu senken. Möglicherweise hast du am Ende sogar kürzere, weniger komplizierte Wehen. Wenn du während der Schwangerschaft gute Trainingsgewohnheiten entwickelst, wird der Aufwand, deinen Körper auch nach der Entbindung wieder auf ein gutes Niveau zu bringen ebenfalls verkürzt.

Ausschüttung von Glückshormonen

Außerdem hält Bewegung deine Endorphine, die natürlichen „glücklich machenden“ Hormone deines  Körpers, im Fluss. Das ist ein entscheidender Vorteil, zumal wir wissen, dass es während der Schwangerschaft mehr Stimmungsschwankungen gibt als nach der Geburt, was auf den massiven Zustrom von zusätzlichem Östrogen und Progesteron (Hormone, die eng mit der Stimmung zusammenhängen) zurückzuführen ist.

Außerdem

  • stärkt Sport deine Bauch- und Rückenmuskeln und beugt die in der Schwangerschaft häufig auftretenden Schmerzen im unteren Rückenbereich vor
  • fördert Sport die Ausdauer, was sich während der Wehen und der Geburt als nützlich erweisen kann
  • ist es möglich, die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft in einem gesunden Rahmen halten

Was sollte ich vor dem Training wissen?

  • Es ist wichtig – vor allem, wenn du schon erfahrene Sportlerin bist – dass du vor deinem Training mit deinem Arzt sprichst. Es kann immer zu Komplikationen kommen und um sicherzugehen solltest du alles abklären und checken lassen, ob du überhaupt auf dem gesundheitlichen Stand bist, um Sport zu machen.
  • Mit fortschreitender Schwangerschaft entwickelt sich das Baby immer mehr und dein Bauch wird größer, wodurch einige Übungen – wie Liegestütze und Kreuzheben – schwieriger werden.
  • Wenn du trainieren willst, solltest du wissen, dass Kniebeugen oder Übungen auf dem Rücken nach dem ersten Trimester nicht mehr erlaubt sind: Die wachsende Gebärmutter kann das Hauptgefäß, welches das Blut zu deinem Herzen zurückführt, zusammendrücken, was den Blutfluss verringern und Schwindel oder Übelkeit verursachen kann.
  • Das Hormon Relaxin – welches in den späteren Stadien der Schwangerschaft produziert wird – lockert Bänder und Gelenke im Beckenbereich, damit die Geburt, durch die erhöhte Dehnbarkeit im Beckenbereich, leichter fällt.  Das ist zwar nützlich, kann aber auch die Verletzungsgefahr erhöhen, da alle Gelenke und Bänder lockerer sind. Wenn du nun schwere Gewichte hebst oder dich bei bestimmten Übungen überanstrengst, können hier Verletzungen auftreten. 

Sport in der Schwangerschaft: Wie kann ich in der Schwangerschaft trainieren 

Für werdende Mütter gibt es verschiedene Möglichkeiten des Krafttrainings

  • Freie Gewichte (z. B. Kurzhanteln und Kettlebells) und Krafttrainingsgeräte sind beides sehr gute Optionen. Krafttrainingsgeräte eignen sich hervorragend, da du hierbei vom Gerät unterstützt und geleitet wirst. Somit wird dir die Ausführung erleichtert und die Belastung reduziert.  
  • Das Training mit Widerstandsbändern, bei denen man mit seinem Körpergewicht und dem Widerstand arbeitet 
  • Klassisches Körpergewichtstraining

Was sollte man als schwangere Frauen vor allem im zweiten oder dritten Trimester vermeiden  

  • Kreuzheben oder andere Übungen, bei denen du dich nach vorne beugen musst. Bei diesen Übungen wird sehr viel Druck auf deinen Bauch ausgeübten diese können ebenfalls die Rückenmuskulatur verspannen.
  • Übungen, bei denen du flach auf dem Boden liegst, da das Gewicht deiner Gebärmutter auf die Hauptvene, die das Blut zum Herzen zurückführt, drückt, was zu niedrigem Blutdruck führt und den Blut- und Nährstofffluss dem Baby beeinträchtigen kann. Eine Lösung wäre hier, die Hantelbank zu kippen oder sich mit einem Kissen aufstützen, sodass am schräg liegt.

Tipps für den Sport in der Schwangerschaft

  • Wichtig beim Trainieren ist hierbei besonders die Ausführung der Übungen. Du solltest darauf achten, dass du zu jeder Zeit saubere Wiederholungen ausführst. Auch wenn du dafür eventuell nicht mehr in der Lage bist, das gleiche Gewicht zu heben, da eine gute Form das Verletzungsrisiko um einiges verringert und effektiveren Muskelaufbau garantiert.
  • Verwende zu schwere Gewichte. Das Zielgewicht, welches du sonst hebst, sollte nicht angestrebt werden. Sobald du Beschwerden in deinen Gelenken oder sonst wo spüren solltest, ändere das Gewicht oder breche die Übung ab.
  • Worauf du auch achten solltest ist deinen Atem während der Übung nicht anzuhalten. Diese Technik erhöht den Druck  in der Bauchregion, um das Gewicht zu stemmen. Jedoch ist dies gefährlich, weil es den Blutfluss und die Sauerstoffzufuhr zum Baby vorübergehend verringern kann. Man sollte nur mit so viel Gewicht trainieren, mit dem man eine natürliche Atmung garantieren kann

Wir, vom clever fit Fitnessstudio Miesbach hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Trainieren.

Gefällt dir dieser Artikel?

Share on facebook
Auf Facebook teilen
Share on twitter
Auf Twitter teilen
×

Hallo!

Schreib uns via Whatsapp oder sende uns einfach eine E-Mail an info@sportpark-mb.de

× Schreib uns an!